Wer im Alltag ständig eine Aufgabe nach der anderen erledigt und von Termin zu Termin eilt, findet auf einer Pilgeretappe einen einfachen Tagesrhythmus: gehen, rasten, ankommen. Bewegung und Zeit im Freien schaffen Abstand vom Alltag und können die Stimmung unterstützen. Pilgern baut Stress jedoch nicht bei allen zuverlässig ab.
Wie Gehen den Alltag verlangsamt
Beim Pilgern richtet sich die Aufmerksamkeit auf überschaubare Dinge: den nächsten Wegabschnitt, das eigene Tempo und die nächste Pause. Diese feste Abfolge macht den Tag übersichtlicher und lässt Raum für Gedanken. Wer mit anderen unterwegs ist, erlebt außerdem gemeinsame Zeit ohne den üblichen Termindruck. Allein zu gehen kann dagegen mehr Ruhe und Gelegenheit zum Nachdenken bieten.
Studien zu Pilgerreisen beschreiben solche Erfahrungen, belegen aber keinen allgemeinen Stressabbau. In einer qualitativen Studie ging eine Forscherin 14 Tage auf dem Jakobsweg und sprach mit 19 Pilgernden. Die Befragten berichteten, dass sie sich verbunden fühlten, über sich selbst nachdachten und spirituelle Erfahrungen machten. Viele waren aus nichtreligiösen Gründen unterwegs. Die Berichte zeigen, dass Pilgern für verschiedene Menschen ganz unterschiedliche Bedeutungen hat. Sie zeigen nicht, dass jede Pilgerreise entspannt oder innere Klarheit schafft.
Was Studien über Gehen und Wohlbefinden zeigen
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 wertete 75 Studien aus, in denen die Forschenden die Teilnehmenden per Zufall verschiedenen Gruppen zugeteilt hatten. Gegenüber inaktiven Vergleichsgruppen war Gehen mit geringeren Angst- und Depressionssymptomen verbunden. Die Ergebnisse unterschieden sich allerdings deutlich zwischen den Studien. Im Vergleich zu anderen Bewegungs- oder Entspannungsangeboten ließ sich für Gehen kein klarer Vorteil statistisch belegen. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Gehen das Wohlbefinden unterstützen kann. Eine besondere Wirkung des Pilgerns belegen sie nicht.
Auch Bewegung in der Natur kann zur Erholung beitragen. Eine Übersichtsarbeit über 17 Studien fand Hinweise auf bessere Stimmung und weniger Stress, Angst und Grübeln. Die Studien verwendeten unterschiedliche Wege und Messmethoden, daher lässt sich daraus keine sichere Wirkung für jede Person ableiten. In einem Experiment mit 90 gesunden Studierenden verbesserte ein Spaziergang in der Natur die Stimmung während der Prüfungszeit stärker als Laufbandgehen oder das Betrachten von Naturaufnahmen. Das Ergebnis betrifft eine bestimmte Gruppe und kurze Bewegungseinheiten, nicht mehrtägige Pilgerreisen.
Ein Pilgerweg kann daher eine hilfreiche Pause sein, wenn Bewegung, Natur und ein einfacherer Tagesablauf guttun. Bei starken oder anhaltenden psychischen Beschwerden ersetzt das Gehen keine professionelle Behandlung. Natur- und Bewegungsangebote können eine Therapie ergänzen, sollten sie aber nicht verdrängen.
Körperliche Belastung auf dem Pilgerweg
Auch langsames Gehen fordert den Körper, vor allem bei langen Etappen, vielen Höhenmetern oder schwerem Gepäck. Untergrund und Wetter verändern die Belastung zusätzlich. Ein guter Richtwert für mäßige Anstrengung: Beim Gehen sollte man sich noch unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Bergabgehen belastet die Gelenke besonders, wenn das Tempo hoch ist.
Blasen und Fußschmerzen können die Erholung deutlich erschweren. In einer Untersuchung an einem Pilgerstützpunkt am Jakobsweg berichteten 207 von 298 befragten Wandernden von Fußblasen. Die Befragung fand an einem bestimmten Ort und zu einer bestimmten Jahreszeit statt. Wie häufig Blasen auf allen Pilgerwegen auftreten, lässt sich daraus nicht ableiten. Der Befund zeigt, warum passende Schuhe und ein angepasstes Tempo zur Vorbereitung gehören. Schmerzen sind kein notwendiger Teil einer gelungenen Auszeit. Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollte die Etappe verkürzt oder beendet werden.
So bereitest du dich auf den Pilgerweg vor
Passe Strecke und Höhenmeter an deine bisherige Bewegung und deinen Gesundheitszustand an. Wenn du bislang wenig gehst, beginne mit kürzeren Runden und steigere Dauer und Häufigkeit schrittweise. Wähle zunächst Etappen, bei denen du noch Zeit für Pausen hast, statt die Tagesstrecke möglichst lang anzusetzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen allgemein mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche. Das ist kein Trainingsplan für eine mehrtägige Pilgerreise.
Vor dem Aufbruch helfen diese konkreten Schritte:
- Probiere die Schuhe auf längeren Spaziergängen aus und nimm keine Schuhe mit, die drücken.
- Plane Kleidung und Ausrüstung nach Wetter und Gelände. Berücksichtige dabei auch das Rucksackgewicht.
- Packe Wasser, Verpflegung und ein kleines Erste-Hilfe-Set ein.
- Informiere eine vertraute Person über deine Route und die geplante Ankunft.
- Plane Pausen und eine Möglichkeit ein, eine Etappe zu verkürzen.
Wenn du eine Vorerkrankung hast, körperlich deutlich eingeschränkt bist oder planst, deine Belastung stark zu steigern, solltest du die Planung mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. Individuelle Trink- oder Bewegungsvorgaben gehen allgemeinen Wandertipps vor.