Helles Licht am Abend und lange Bildschirmzeiten beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei spielt Licht mit hohem Blauanteil eine Rolle. Auch die Helligkeit, die Dauer der Beleuchtung und Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zählen.
Am besten reduzieren Sie abends das Licht insgesamt und legen Bildschirme rechtzeitig weg. Nachtmodus und niedrigere Bildschirmhelligkeit sind eine Zwischenlösung. Blaulichtfilter-Brillen brauchen die meisten Menschen weder zum Schutz der Augen noch für besseren Schlaf.
Wie Licht den Schlaf beeinflusst
Licht beeinflusst, wann der Körper wach bleibt und wann er auf Schlaf umschaltet. Helles Licht am Abend kann die Ausschüttung von Melatonin verzögern, einem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass die Nacht beginnt. Wie stark Menschen auf Licht reagieren, unterscheidet sich deutlich.
In einer kontrollierten Laborstudie schliefen Teilnehmende nach dem Lesen auf einem leuchtenden E-Reader später ein als nach dem Lesen eines gedruckten Buchs. Auch die Melatoninausschüttung und die innere Uhr veränderten sich. Die Studie zeigt, dass längere Bildschirmnutzung unter diesen Bedingungen Schlaf und innere Uhr beeinflussen kann. Sie sagt aber nicht voraus, wie sich jede kurze Handynutzung im Alltag auswirkt.
Bildschirme wirken zudem nicht nur über Licht. Spannende Inhalte, Nachrichten und Benachrichtigungen halten wach oder verschieben die Schlafenszeit. Eine große US-Studie mit Befragungen aus dem Jahr 2025 fand einen Zusammenhang zwischen täglicher Bildschirmnutzung vor dem Schlaf und schlechterer Schlafqualität. Solche Beobachtungsdaten zeigen jedoch nicht, dass der Bildschirm allein die Ursache ist.
Bildschirme früher weglegen
Wenn Sie abends schlecht einschlafen, probieren Sie aus, das Handy, den Computer oder den Fernseher etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten. Die Stunde ist ein Richtwert für einen Versuch, keine feste medizinische Grenze. Wenn eine bildschirmfreie Zeit für Sie nicht praktikabel ist, senken Sie die Bildschirmhelligkeit und schalten Sie den Nachtmodus ein. Dieser verändert die Farbdarstellung und verringert meist den bläulichen Anteil des Lichts, beseitigt den Einfluss des Bildschirms aber nicht vollständig.
Legen Sie das Gerät außer Reichweite, wenn Sie sonst noch im Bett Nachrichten lesen oder Benachrichtigungen prüfen. Wählen Sie abends eher ruhige Inhalte und schalten Sie Mitteilungen stumm. So reduzieren Sie sowohl Licht als auch Unterbrechungen und anregende Reize.
Raumlicht am Abend senken
Gewöhnliche Raumbeleuchtung kann wie Displaylicht den Schlafrhythmus beeinflussen. Laborstudien zeigen, dass helles Raumlicht am Abend den Melatoninbeginn verzögern kann. Menschen reagieren unterschiedlich empfindlich auf Licht. Deshalb lässt sich aus den Studien kein allgemeiner Helligkeitsgrenzwert für die eigene Wohnung ableiten.
Schalten Sie am Abend helle Deckenlampen aus, wenn Sie sie nicht brauchen. Indirektes Licht, das nicht direkt in die Augen scheint, ist eine praktische Alternative. Warmweißes Licht kann den Anteil kurzwelligen Lichts verringern. Die Wirkung hängt neben der Lichtfarbe auch von der Helligkeit ab. Ebenso zählen die Dauer der Beleuchtung und der Abstand zur Lichtquelle. Im Schlafzimmer sollte unnötig helles Licht vermieden werden.
Blaulichtbrillen und müde Augen
Blaulichtfilter-Brillen sind kein notwendiger Schutz vor Augenschäden durch Bildschirme. Studien belegen keinen verlässlichen Nutzen gegen müde Augen oder für das Sehvermögen. Auch ein allgemeiner Vorteil für den Schlaf ist nicht nachgewiesen: Studien zur Schlafqualität kommen zu uneinheitlichen Ergebnissen, und Studien, die den Schlaf objektiv messen, umfassen bislang nur wenige Personen.
Müde oder trockene Augen nach langer Bildschirmzeit hängen eher damit zusammen, dass Sie lange auf kurze Entfernung sehen, seltener blinzeln oder geblendet werden. Legen Sie regelmäßig eine Pause vom Bildschirm ein und blinzeln Sie bewusst. Stellen Sie außerdem Helligkeit und Kontrast passend ein und wählen Sie einen Abstand, bei dem Sie entspannt sehen. Wenn eine Filterbrille für Sie angenehmer ist, können Sie sie tragen; ein gesicherter Schutz für Augen oder Schlaf folgt daraus nicht. Anhaltende oder starke Augenbeschwerden sollten Sie ärztlich abklären lassen.
Schlafgewohnheiten unterstützen
Weniger Licht am Abend hilft besonders, wenn Sie zugleich auf eine regelmäßige Schlafroutine achten. Gehen Sie möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu ähnlichen Zeiten auf. Eine ruhige, dunkle und eher kühle Schlafumgebung unterstützt den Schlaf. Eine entspannende Tätigkeit vor dem Zubettgehen, etwa Lesen bei gedämpftem Licht, kann den Wechsel vom Alltag zur Nachtruhe erleichtern.
Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, achten Sie darauf, ob diese Stoffe am Abend eine Rolle spielen, und reduzieren Sie sie entsprechend. Bleiben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme über mehrere Wochen bestehen, lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären. Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie eine mögliche Behandlung. Die Therapie zielt darauf ab, Gedanken und Gewohnheiten rund um den Schlaf zu verändern.